Hoe verklein je als oudere het risico op vallen?
Een valpartij is voor veel ouderen een schrikbeeld. Wat kun je ertegen doen?
Blijven zitten in een comfortabele stoel klinkt als de veiligste manier om niet onderuit te gaan. Toch waarschuwen experts dat beweging juist essentieel is om niet te vallen als oudere. Zo’n val overkomt een op de drie 65-plussers minimaal een keer per jaar. Meer dan honderdduizend van hen belanden op de spoedeisende hulp, vijfduizend ouderen overlijden zelfs door een val.
Volgens landelijke beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zouden ouderen 150 minuten per week matig intensief moeten bewegen. Maaike van Gameren, promovendus valpreventie aan de Vrije Universiteit Amsterdam (VU), definieert dat als ‘alles waardoor je iets sneller gaat ademen, bijvoorbeeld stevig doorwandelen’.
[…]
Haar collega Paul Voorn, docent oefentherapie aan de Hogeschool van Amsterdam en eveneens promovendus aan de VU, waarschuwt 65-plussers daarbij wel om niet te hard van stapel te lopen. Hij onderzoekt het verband tussen vermoeidheid na fysieke inspanning en vallen. ‘Er is nog maar weinig over bekend, maar het zou kunnen dat vermoeide mensen zichzelf onbewust overschatten en daardoor vaker vallen. Bouw de hoeveelheid beweging dus rustig op en las regelmatig pauzes in.’
Senioren die graag in een groep bewegen kunnen deelnemen aan een valpreventieprogramma. Thalia Korff is buurtsportcoach in Amsterdam en geeft de cursus In Balans. Ze leert ouderen de risicofactoren van vallen en begeleidt oefeningen om hun spierkracht en evenwicht te verbeteren. In Balans wordt door heel Nederland georganiseerd.
[…]
Beweging alleen is niet voldoende om spiermassa te behouden of te vergroten. Volgens hoogleraar klinische geriatrie Marielle Emmelot-Vonk (UMC Utrecht) moeten 65-plussers genoeg eiwitten eten. Die zitten onder meer in zuivelproducten, eieren, peulvruchten, vlees en vis.
Drink ook genoeg: minimaal 1,5 liter en bij voorkeur zelfs 2 liter water per dag. Ouderen slikken vaak plastabletten en zijn daardoor sneller uitgedroogd. Dat verhoogt het risico op duizeligheid bij het opstaan en dus de kans op een valpartij. ‘Maak bijvoorbeeld een schema om de liters over de dag te verdelen’, stelt Emmelot-Vonk voor. ‘Of zet een literfles water in de koelkast. Die moet aan het eind van de dag leeg zijn, met daarnaast nog een paar kopjes koffie of thee.’
Sommige medicijnen verhogen de kans op een valpartij omdat ze tot duizeligheid of slaperigheid leiden. Vraag daarom aan de huisarts of apotheker of alle medicijnen nog nodig zijn.
Tot slot: een ongeluk zit in een klein hoekje. Controleer het huis dus op opkrullende vloerbedekking of losliggende snoeren en verhelp deze problemen. Laat uw ogen checken zodat u loszittende stoeptegels kunt zien. En test of u misschien toe bent aan een gehoorapparaat. Want, zo legt Emmelot-Vonk uit, ‘het gehoor is belangrijk voor de oriëntatie. Wie andere mensen niet aan hoort komen, is sneller overvallen.’